2 hours ago
1
KLIKPOSITIF – Pola makan yang tepat sebelum berolahraga serta peningkatan konsumsi makanan berbasis nabati dinilai dapat memberikan manfaat ganda, yakni meningkatkan performa fisik sekaligus menjaga kesehatan saluran pencernaan. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan nutrisi yang seimbang berperan penting dalam mendukung energi tubuh, pemulihan otot, hingga keseimbangan mikrobiota usus.
Para ahli gizi menjelaskan, tubuh membutuhkan tiga makronutrien utama, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak, sebelum melakukan aktivitas fisik. Komposisi masing-masing nutrisi dapat disesuaikan dengan jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang dilakukan.
Protein diketahui berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot, yaitu proses pembentukan massa otot dari asam amino. Konsumsi protein sebelum olahraga juga dikaitkan dengan peningkatan massa otot, percepatan pemulihan, peningkatan kekuatan, serta performa latihan yang lebih baik.
Sementara itu, karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama bagi tubuh selama berolahraga. Glukosa hasil pencernaan karbohidrat disimpan sebagai glikogen di hati dan otot untuk digunakan saat aktivitas fisik berlangsung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat sebelum olahraga menjadi semakin penting untuk latihan intensitas tinggi atau aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam.
Adapun lemak sehat juga dapat menjadi sumber energi yang bertahan lebih lama karena membutuhkan waktu lebih panjang untuk dicerna. Namun, para ahli mengingatkan bahwa konsumsi lemak dalam jumlah besar sesaat sebelum berolahraga dapat menyebabkan rasa begah dan menurunkan kenyamanan saat latihan.
Selain jenis makanan, waktu makan sebelum olahraga juga dinilai menentukan efektivitas latihan. Ahli gizi merekomendasikan mengonsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sekitar dua hingga tiga jam sebelum berolahraga. Jika waktu yang tersedia lebih singkat, sekitar 45 hingga 60 menit sebelum latihan, disarankan memilih makanan yang mudah dicerna, seperti pisang, oatmeal, atau minuman protein.
Di sisi lain, penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan berbasis nabati memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan usus. Studi yang melibatkan lebih dari 21 ribu responden menemukan bahwa individu yang menjalani pola makan vegan memiliki komposisi mikroba usus yang lebih banyak dikaitkan dengan konsumsi buah dan sayuran. Mikroba tersebut juga berhubungan dengan kondisi kesehatan kardiometabolik yang lebih baik dibandingkan mikroba yang umum ditemukan pada individu dengan pola makan omnivora.
Analisis ilmiah lainnya mengungkapkan bahwa pola makan berbasis tumbuhan mampu menurunkan risiko sejumlah kanker saluran pencernaan, termasuk kanker pankreas dan kanker kolorektal. Kandungan serat yang tinggi pada makanan nabati membantu mengurangi peradangan usus sekaligus meningkatkan produksi short-chain fatty acids (SCFAs) yang berperan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Manfaat serupa juga ditemukan pada pola makan vegetarian. Tinjauan ilmiah terbaru menunjukkan bahwa individu yang menjalani pola makan vegetarian memiliki keragaman mikrobiota usus yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging. Fermentasi serat oleh bakteri usus menghasilkan SCFA yang dapat menurunkan peradangan, memperbaiki metabolisme gula dan lemak, serta memperkuat lapisan pelindung usus.
Dilansir dari laman Healthline, pola makan Mediterania yang didominasi buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta konsumsi ikan dan produk susu fermentasi dalam jumlah sedang juga terbukti mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Pola makan ini dikaitkan dengan penurunan bakteri penyebab peradangan serta berpotensi mengurangi risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, hingga penyakit neurodegeneratif.
Para ahli menyarankan masyarakat tidak perlu langsung mengubah pola makan secara drastis. Langkah sederhana seperti mengonsumsi sedikitnya lima porsi buah dan sayuran setiap hari, menambahkan sayuran pada menu utama, memilih camilan berupa kacang-kacangan atau buah, serta menerapkan satu hari tanpa konsumsi daging setiap pekan dinilai dapat membantu meningkatkan asupan makanan berbasis nabati secara bertahap.
Selain itu, kesehatan usus juga dapat dijaga melalui kebiasaan makan yang baik, seperti mengunyah makanan hingga halus, mengonsumsi porsi makan yang lebih kecil, menghindari makan larut malam, mengelola stres melalui olahraga, meditasi atau latihan pernapasan, serta menjaga jadwal makan yang teratur setiap hari.
Dengan semakin banyaknya bukti ilmiah yang mendukung manfaat pola makan seimbang dan berbasis tumbuhan, para peneliti berharap masyarakat dapat menerapkan pola hidup sehat untuk menjaga kebugaran tubuh sekaligus meningkatkan kesehatan saluran pencernaan dalam jangka panjang.
