21 hours ago
6
KLIKPOSITIF – Sarapan menjadi bagian penting dalam memenuhi kebutuhan energi sebelum menjalani aktivitas sehari-hari. Namun, memilih makanan yang tepat pada pagi hari tidak kalah penting. Sarapan yang hanya mengandalkan makanan manis atau minuman kopi dengan tambahan gula dapat memberikan energi sesaat, tetapi berpotensi diikuti penurunan energi pada pertengahan pagi.
Ahli diet terdaftar sekaligus profesor di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Teresa Fung, mengatakan sarapan sering kali kurang mendapat perhatian karena banyak orang terburu-buru memulai aktivitas pada pagi hari.
Padahal, setelah tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa jam, kadar gula darah berada pada titik rendah dan tubuh membutuhkan pasokan energi baru. Pada pagi hari, proses metabolisme juga cenderung lebih aktif sehingga tubuh lebih siap menggunakan bahan bakar dari makanan.
Sensitivitas insulin pun umumnya lebih tinggi pada pagi hari. Kondisi ini membuat tubuh lebih efektif memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Seiring berjalannya hari, metabolisme dan kemampuan tubuh memproses glukosa cenderung menurun.
Karena itu, mengonsumsi makanan yang lebih bergizi pada pagi hari dan porsi makan malam yang lebih kecil dapat membantu menyesuaikan pola makan dengan ritme biologis tubuh.
Sarapan juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat lain, termasuk membantu mengurangi kecenderungan makan berlebihan di kemudian hari. Selain itu, sarapan menjadi kesempatan untuk memenuhi asupan nutrisi yang terkadang kurang dalam pola makan sehari-hari, seperti kalsium, serat, dan folat.
Unsur Penting dalam Sarapan
Sarapan sehat tidak harus rumit. Ada beberapa unsur yang dapat diperhatikan ketika menyusun menu pagi.
Protein menjadi salah satu komponen penting karena membantu mempertahankan massa otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Protein juga dicerna lebih lambat sehingga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil. Sumber protein antara lain telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, kacang-kacangan polong, dan tahu.
Selanjutnya, pilih karbohidrat kaya serat untuk memberikan energi secara lebih berkelanjutan. Roti dan sereal gandum utuh, oatmeal, nasi merah, ubi jalar, kacang-kacangan, serta quinoa dapat menjadi pilihan.
Jangan lupa menambahkan buah dan sayuran. Kelompok makanan ini menyediakan vitamin, mineral, serta serat. Buah segar, beri, maupun buah beku dan kalengan tanpa tambahan gula dapat digunakan. Untuk sayuran, bayam, tomat, paprika, jamur, bawang, jagung, dan mentimun dapat menjadi pilihan yang mudah dipadukan dengan menu sarapan.
Sarapan Tak Harus Selalu Menu Konvensional
Istilah “makanan sarapan” pada dasarnya sangat dipengaruhi budaya. Di berbagai negara, masyarakat memiliki menu pagi yang berbeda-beda. Jepang, misalnya, mengenal sarapan berupa sup miso, ikan, sayuran acar, dan nasi. Sementara masyarakat Vietnam dapat menyantap pho, sedangkan di Mesir, rebusan kacang fava dengan roti pita menjadi salah satu pilihan.
Mengonsumsi makanan sisa dari menu makan malam sebelumnya juga dapat menjadi pilihan praktis. Selain menghemat waktu menyiapkan makanan pada pagi hari, cara ini membantu mengurangi pemborosan makanan.
Ide Sarapan Praktis
Beberapa menu sederhana yang dapat disiapkan untuk sarapan antara lain yogurt tawar dengan buah beri, biji bunga matahari, serta sedikit madu atau selai. Pilihan lainnya adalah roti gandum utuh dengan selai kacang dan irisan pisang atau apel.
Sereal tinggi serat dengan sedikit atau tanpa gula yang ditambahkan kacang dan buah cincang juga dapat menjadi alternatif. Roti gandum renyah dengan keju cottage atau ricotta serta irisan tomat juga mudah disiapkan.
Bagi yang memiliki waktu terbatas, makanan dapat dipersiapkan sebelumnya. Oatmeal, nasi merah, atau quinoa yang telah dimasak dapat disimpan di lemari pendingin hingga beberapa hari. Saat sarapan, makanan tersebut dapat dipanaskan dan dipadukan dengan sayuran matang, telur, alpukat, serta saus pedas.
Telur rebus juga dapat disiapkan dalam jumlah banyak dan disimpan di lemari pendingin untuk beberapa hari. Telur tersebut dapat disantap bersama roti gandum, alpukat, buah, atau biskuit gandum.
Pilihan lain adalah hummus pada roti gandum yang dipanggang, kemudian diberi irisan paprika atau tomat dan sedikit keju. Sementara itu, sayuran panggang atau kimchi dapat dicampurkan ke dalam telur orak-arik dan dibungkus menggunakan tortilla gandum.
Dengan memilih kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, buah, dan sayuran, sarapan dapat menjadi sumber energi yang lebih tahan lama sekaligus membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Yang terpenting, menu sarapan tidak harus mahal atau rumit selama mengandung komponen makanan yang seimbang.
