Ilustrasi olahraga (Dok: Int)KabarMakassar.com — Kekurangan berat badan atau underweight acap kali dianggap bukan masalah serius. Padahal, kondisi tersebut bisa berdampak negatif untuk kesehatan.
Seseorang dikategorikan mengalami kekurangan berat badan jika memiliki Indeks Massa Tubuh atau IMT di bawah 18,5.
Apabila dibiarkan, maka kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti masalah gigi dan tulang, penurunan fungsi paru-paru, sampai dengan gangguan kesuburan.
Upaya untuk menaikkan berat badan tidak cukup hanya dengan menambah porsi makan. Diperlukan pendekatan yang lebih menyeluruh, salah satunya yakni melakukan olahraga untuk menambah berat badan.
Jenis olahraga tertentu, terutamanya latihan kekuatan, dapat membantu meningkatkan massa otot, memperbaiki komposisi tubuh, serta merangsang nafsu makan.
Secara umum, olahraga untuk menambah berat badan terbagi menjadi dua jenis, yakni olahraga yang menggunakan beban tubuh sendiri (bodyweight exercise) dan olahraga yang menggunakan alat bantu.
Bodyweight exercise merupakan pilihan populer karena praktis dan dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Sementara itu, olahraga menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell dapat memberikan rangsangan tambahan untuk memperkuat dan membentuk otot.
Dilansir dari Alodokter, berikut sejumlah jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membantu menambah berat badan:
1. Dumbbell shoulder squat
Dumbbell shoulder squat memakai alat bantu yaitu dumbbell. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, pinggul, serta bahu. Gerakan dilakukan dengan memegang dumbbell di atas bahu, membuka kaki selebar pinggul, kemudian menurunkan tubuh seperti posisi jongkok. Bagi pemula, disarankan agar menggunakan beban ringan atau menggantinya dengan botol berisi air.
2. Push up
Push up juga termasuk bodyweight exercise yang efektif dalam membentuk otot tubuh bagian atas, misalnya lengan, bahu, dan dada. Gerakan tersebut dilakukan dengan posisi tengkurap, telapak tangan sejajar bahu, kemudian mendorong tubuh ke atas hingga lengan lurus dan tubuh membentuk garis lurus. Push up bisa dilakukan berulang kali sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik masing-masing.
3. Tricep dips
Tricep dips adalah salah satu bodyweight exercise yang bertujuan melatih otot lengan dan bahu. Latihan tersebut dilakukan dengan duduk di tepi kursi, mencengkeram sisi kursi, lalu mengangkat dan menurunkan tubuh menggunakan kekuatan lengan. Tricep dips bisa dilakukan sebanyak 3 set dengan sepuluh pengulangan setiap set. Akan tetapi, latihan ini sebaiknya dihindari apabila terdapat keluhan nyeri pada siku atau bahu.
4. Pull up
Pull up dilakukan dengan cara memanfaatkan palang atau tumpuan yang kuat. Latihan ini menargetkan otot lengan, bahu, serta punggung bagian atas. Gerakan pull up dilakukan dengan menggantungkan tubuh, kemudian menarik badan ke atas hingga dagu melewati palang, lalu menurunkannya secara perlahan. Walau cukup menantang, pull up dinilai efektif untuk meningkatkan massa otot.
Selain rutin berolahraga, penambahan berat badan juga patut didukung oleh pola makan dan gaya hidup sehat. Berikut sejumlah langkah yang dapat diterapkan:
-Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi lebih sering, yaitu setiap 3 hingga 5 jam.
-Menghindari minum dalam 30 menit sebelum makan serta mengurangi minum saat makan.
-Memilih susu full cream dibandingkan dengan susu rendah lemak.
-Mengonsumsi daging berlemak serta ikan berlemak, seperti paha ayam, daging iga, dan salmon.
-Memilih minuman berkalori, misalnya jus dan smoothie, dibandingkan teh atau kopi hitam.
-Mengonsumsi buah berdaging padat contohnya alpukat dan mangga, serta sayuran berpati seperti kentang dan jagung.
-Mengonsumsi suplemen penambah berat badan, seperti whey protein, apabila diperlukan.
-Mengonsumsi camilan sehat sebelum tidur, misalnya kacang-kacangan, keju, atau roti dengan selai kacang.
-Memastikan waktu istirahat cukup, sekitar 6 sampai 8 jam setiap malam.
-Menghentikan kebiasaan merokok serta mengelola stres melalui meditasi, pijat, atau hobi.
Dengan kombinasi olahraga yang tepat, asupan nutrisi seimbang, juga gaya hidup sehat, penambahan berat badan mampu dilakukan secara bertahap dan aman demi menjaga kesehatan jangka panjang.
