Paparan ‘Blue Light’ Berlebihan Ganggu Kualitas Tidur

KLIKPOSITIF – Paparan cahaya biru (blue light) dari matahari sebenarnya berperan penting dalam menjaga ritme tidur dan bangun manusia. Cahaya biru berintensitas tinggi membantu meningkatkan energi, kewaspadaan, serta ketajaman mental di pagi hari. Namun, para ahli memperingatkan bahwa paparan cahaya biru yang berlebihan, terutama di malam hari, dapat mengganggu kualitas tidur.

Di antara spektrum cahaya yang terlihat, cahaya biru memiliki pengaruh paling kuat terhadap jam biologis tubuh atau ritme sirkadian. Cahaya ini merangsang otak untuk tetap terjaga dan menekan produksi melatonin, hormon yang berperan membuat tubuh merasa mengantuk.

Dampak Cahaya Biru terhadap Tidur

Mata manusia tidak memiliki kemampuan optimal untuk menyaring cahaya biru. Akibatnya, hampir seluruh cahaya biru yang masuk akan langsung mencapai retina dan memengaruhi sinyal yang dikirim ke otak. Paparan cahaya biru di malam hari membuat tubuh sulit bersiap untuk tidur, sehingga seseorang menjadi kurang mengantuk dan membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap.

Sumber Cahaya Biru di Kehidupan Sehari-hari

Studi menunjukkan bahwa rata-rata orang Amerika menghabiskan sekitar tujuh jam per hari menggunakan perangkat elektronik. Bahkan, sembilan dari sepuluh orang mengaku masih menggunakan gawai beberapa kali dalam seminggu menjelang waktu tidur.

Meski terlihat memancarkan cahaya putih, perangkat elektronik sebenarnya menghasilkan cahaya biru dengan panjang gelombang antara 400 hingga 490 nanometer. Sumber cahaya biru di dalam ruangan antara lain televisi, ponsel pintar, tablet, komputer, konsol gim, lampu fluoresen, dan lampu LED.

Langkah Mengurangi Paparan Cahaya Biru

Para pakar kesehatan menyarankan untuk membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur. Cara paling sederhana adalah mematikan ponsel, televisi, dan perangkat digital lainnya beberapa waktu sebelum tidur.

Selain itu, beberapa langkah lain yang dapat dilakukan antara lain menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru dengan lensa berwarna amber atau cokelat, mengurangi waktu layar dua hingga tiga jam sebelum tidur, serta menurunkan tingkat kecerahan layar melalui fitur night mode atau dark mode.

Dilansir dari laman WebMd, penggunaan aplikasi penyaring cahaya biru juga dapat membantu mengurangi paparan tanpa mengganggu kenyamanan visual. Mengganti lampu LED dengan lampu yang memancarkan cahaya lebih hangat serta menggunakan lampu merah redup sebagai lampu tidur juga dianjurkan, karena warna merah paling sedikit memengaruhi ritme sirkadian.

Sebagai pengingat, masyarakat disarankan memasang alarm satu jam sebelum tidur agar dapat menghentikan penggunaan perangkat elektronik dan memberi tubuh waktu untuk bersiap beristirahat.