1 week ago
13
KLIKPOSITIF – Depresi bisa terasa lebih berat pada waktu tertentu dalam sehari — bagi sebagian orang, terutama di pagi hari. Kondisi ini dikenal sebagai morning depression atau depresi di pagi hari, yang merupakan bagian dari fenomena yang disebut mood variation, yaitu perubahan suasana hati yang berfluktuasi sepanjang hari. Mereka yang mengalaminya sering merasa sangat tertekan atau kehilangan motivasi saat baru bangun, namun suasana hati bisa membaik menjelang siang atau sore.
Dilansir dari laman WebMd, hal tersebut disebabkan oleh beberapa hal, yakni:
1. Gangguan Tidur
Masalah tidur memiliki kaitan erat dengan depresi di pagi hari. Gangguan seperti insomnia atau sleep apnea dapat mengacaukan pola tidur dan menurunkan kualitas istirahat. Akibatnya, tubuh merasa lelah dan suasana hati menurun ketika bangun tidur. Gangguan pada ritme sirkadian, jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun juga dapat memengaruhi keseimbangan emosi, membuat seseorang lebih rentan terhadap gejala depresi di pagi hari.
2. Stres dan Kecemasan
Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat memperparah depresi di pagi hari. Pikiran tentang tanggung jawab dan tantangan yang menanti sepanjang hari sering kali menimbulkan rasa cemas, takut, atau enggan memulai hari. Dalam jangka panjang, stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang cenderung lebih tinggi di pagi hari dan hal ini berkontribusi pada munculnya gejala depresi. Mengelola stres dengan teknik relaksasi, meditasi, olahraga ringan, atau perubahan gaya hidup bisa membantu meredakan perasaan tertekan di pagi hari.
3. Peradangan dan Masalah Kesehatan
Penelitian menunjukkan peradangan kronis dalam tubuh dapat berperan dalam munculnya depresi, termasuk depresi di pagi hari. Kondisi kesehatan seperti penyakit autoimun atau nyeri kronis dapat memicu peradangan yang berdampak pada suasana hati.
Selain itu, ketidakseimbangan hormon atau efek samping dari obat-obatan tertentu juga bisa memengaruhi mood, terutama setelah bangun tidur. Menangani masalah kesehatan yang mendasarinya dapat menjadi langkah penting untuk mengurangi gejala depresi di pagi hari.
Lalu bagaimana mengatasi hal tersebut? Berikut tipsnya
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Menjaga pola tidur yang teratur dapat membantu menyeimbangkan jam biologis tubuh dan meredakan gejala depresi di pagi hari. Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Bentuk rutinitas malam yang menenangkan — seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik lembut, atau mandi air hangat — sebagai sinyal bagi tubuh bahwa waktu istirahat telah tiba.
Hindari menatap layar ponsel atau komputer sebelum tidur, karena cahaya biru dapat mengganggu kualitas tidur. Konsistensi dalam jadwal tidur membantu tubuh beradaptasi dengan ritme alami, sehingga pagi terasa lebih ringan.
2. Dapatkan Paparan Cahaya Pagi
Cahaya alami di pagi hari berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan suasana hati. Usahakan untuk keluar rumah sejenak setelah bangun — berjalan santai di sekitar halaman atau sekadar duduk di dekat jendela sambil menikmati udara pagi. Jika akses terhadap cahaya matahari terbatas, penggunaan light therapy box bisa menjadi alternatif. Alat ini meniru cahaya alami luar ruangan dan membantu “mengatur ulang” jam biologis tubuh. Paparan cahaya pagi yang konsisten terbukti mampu meningkatkan energi dan mengurangi gejala depresi.
3. Bangun dengan Rutinitas yang Lembut
Mulailah hari dengan cara yang lebih perlahan dan penuh kesadaran. Gunakan jam alarm dengan fitur sunrise simulation yang meniru cahaya matahari terbit agar tubuh terbangun secara alami. Setelah terbangun, lakukan aktivitas kecil yang menenangkan — seperti peregangan ringan di tempat tidur, menarik napas dalam-dalam, atau sekadar duduk sambil menikmati keheningan pagi. Hindari langsung membuka ponsel atau memeriksa email, karena hal itu dapat memicu stres sejak awal hari. Sebaliknya, fokuslah pada pikiran positif, doa, atau rasa syukur. Rutinitas pagi yang lembut dapat membantu menurunkan kecemasan dan menciptakan suasana hati yang lebih stabil sepanjang hari.
