19 hours ago
4
KLIKPOSITIF – Penurunan berat badan memang terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan berbagai penyakit serius lainnya. Namun, ada sisi lain yang sering luput dari perhatian: hilangnya massa otot.
“Berapa pun berat badan yang turun, sekitar 25% di antaranya berasal dari otot. Jika penurunan berat badan terjadi sangat cepat seperti pada penggunaan obat GLP-1 atau diet ekstrem rendah kalori dan karbohidrat kehilangan otot bisa lebih besar dan lebih cepat,” ujar Dr. Caroline M. Apovian, Co-Director Weight Management and Wellness di Brigham and Women’s Hospital yang berafiliasi dengan Harvard.
Berat Badan Turun vs Lemak Berkurang
Mengapa otot ikut berkurang saat berat badan turun? Penurunan berat badan berarti berkurangnya massa tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak, otot, dan cairan. Padahal, yang sebenarnya diinginkan kebanyakan orang adalah mengurangi lemak, bukan otot.
Untuk membakar lemak, tubuh harus berada dalam kondisi defisit kalori, mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang digunakan, baik melalui pola makan, aktivitas fisik, atau keduanya.
Saat asupan energi berkurang, tubuh pertama-tama menggunakan simpanan glikogen (cadangan energi dari karbohidrat). Setelah glikogen habis, tubuh mulai membakar lemak. Namun, di saat yang sama, protein otot juga dapat dipecah menjadi glukosa sebagai sumber energi cadangan cepat. Inilah yang menyebabkan massa otot ikut menyusut.
Cara Meminimalkan Kehilangan Otot
Untuk menjaga otot tetap optimal selama menurunkan berat badan, diperlukan pendekatan tiga arah: latihan kekuatan, asupan protein yang cukup, dan penurunan berat badan yang bertahap.
1. Latihan kekuatan (resistance training)
Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang melibatkan kerja otot melawan beban, baik menggunakan alat angkat beban, resistance band, maupun berat badan sendiri. Latihan ini membantu membangun dan mempertahankan massa otot, terutama jika intensitasnya ditingkatkan secara bertahap.
Otot yang lebih banyak juga membantu proses penurunan berat badan karena tetap membakar kalori, bahkan saat tubuh sedang beristirahat.
Pedoman kesehatan menyarankan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu, ditambah 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang. Konsultasi dengan pelatih kebugaran dapat membantu menyusun program latihan yang sesuai.
2. Cukupi asupan protein
Otot membutuhkan “bahan bakar” untuk tumbuh, dan protein adalah kuncinya. Protein dari makanan dipecah menjadi asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Rekomendasi umum menyarankan konsumsi protein sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang berusia 65 tahun ke atas yang rutin melakukan latihan kekuatan membutuhkan lebih banyak, yakni 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan. Untuk seseorang dengan berat 75 kilogram (165 pon), ini setara dengan sekitar 90–112 gram protein per hari.
Soal berapa banyak protein yang bisa diserap tubuh dalam sekali makan masih menjadi perdebatan. Kisaran umumnya 20–40 gram per kali makan, meski beberapa studi menyebutkan angka tersebut bisa lebih tinggi. Dr. Apovian menyarankan agar fokus pada total asupan harian, bukan jumlah per sajian.
“Sebaiknya protein dikonsumsi merata sepanjang hari, dan selalu ada protein di setiap waktu makan atau camilan,” katanya.
3. Turunkan berat badan secara bertahap
Saat pertama kali meresepkan obat GLP-1, dokter biasanya memulai dengan dosis rendah untuk mengurangi efek samping. Pendekatan ini juga membantu mencegah penurunan berat badan yang terlalu cepat, yang dapat mempercepat penguraian protein otot.
Dengan target penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kilogram per minggu, tubuh memiliki peluang lebih besar untuk mempertahankan—bahkan membangun—massa otot, terutama jika dibarengi latihan kekuatan dan asupan protein yang memadai.
