3 days ago
14
KLIKPOSITIF – Banyak penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan sarapan berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, apakah sarapan itu sendiri yang memberi manfaat atau sebenarnya para penyuka sarapan juga cenderung punya gaya hidup sehat lainnya? Jawabannya belum sepenuhnya jelas. Meski begitu, para ahli gizi sepakat: sarapan adalah momen penting untuk memasukkan makanan kaya nutrisi yang membantu menjaga kesehatan jantung.
“Pesannya sama untuk semua orang: makan lebih banyak biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan, dan pilih sumber protein sehat dengan lemak tak jenuh lebih tinggi dan lemak jenuh lebih rendah,” ujar Linda Antinoro, ahli gizi dari Brigham and Women’s Hospital, Harvard.
Topping roti panggang yang lebih baik
Jika roti panggang adalah menu andalan Anda, pastikan roti yang digunakan benar-benar whole grain. Label multigrain atau 12-grain tidak selalu berarti biji utuh. Carilah keterangan “100% whole grain” atau “100% whole wheat”.
Untuk mencegah lapar sebelum jam makan siang, tambahkan protein. Selai kacang (peanut butter atau almond butter) bisa jadi pilihan, begitu juga ricotta rendah lemak. Lengkapi dengan potongan pisang, apel, pir atau konsumsi buah sebagai pendamping.
Pilihan sereal yang lebih cerdas
Oatmeal adalah bintang sarapan: biji-bijian utuh ini membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Lewati oatmeal instan dalam kemasan kecil yang biasanya penuh gula tambahan. Cukup campurkan ⅓ cangkir rolled oats dengan ⅔ cangkir susu rendah lemak, lalu panaskan dua menit di microwave.
Pilihan lain adalah overnight oats. Campurkan oat dan susu dalam toples, kocok, lalu simpan semalaman di kulkas. Pagi harinya tinggal disantap hangat atau dingin, sesuai selera.
Anda bisa “mendandani” oatmeal dengan beragam tambahan: kacang-kacangan, biji-bijian, buah segar atau kering, serta sedikit kayu manis. Cobalah kombinasi seperti walnut + flaxseed + blueberry, atau pistachio + chia seed + aprikot kering.
Banyak sereal siap makan, termasuk granola mengandung banyak gula, sehingga kurang ideal untuk sarapan, kata Moore. “Tapi kalau rindu rasa dan teksturnya, taburkan beberapa sendok makan sereal favorit Anda di atas oatmeal,” ujarnya.
Telur, asal dipasangkan dengan yang tepat
Selama bertahun-tahun, telur sering dicurigai meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan kolesterolnya. Kini, penelitian menunjukkan bahwa untuk sebagian besar orang, kolesterol dari makanan tidak memengaruhi kolesterol darah sebesar campuran total lemak dalam pola makan. Yang ideal adalah pola makan dengan lemak tak jenuh lebih banyak dan lemak jenuh lebih sedikit.
Lemak dalam telur sendiri sebagian besar adalah lemak tak jenuh. Dua studi besar mengungkapkan bahwa pada orang sehat, mengonsumsi hingga satu butir telur per hari mungkin tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Masalah sebenarnya sering datang dari “teman makan” telur. “Orang cenderung makan telur bersama bacon atau sosis, plus roti putih dengan mentega,” kata Antinoro. Padahal, justru pendampingnya itulah yang paling tidak sehat.
Sebaliknya, ia dan Moore menyarankan agar telur dipadukan dengan sayuran. Cara mudah: buat egg muffins berisi sayuran yang bisa Anda simpan di freezer dan panaskan kembali dalam microwave kapan pun diperlukan.
