3 days ago
12
KLIKPOSITIF – Saat ini, kita dibombardir beragam saran kesehatan dari influencer, berita, hingga orang terdekat, yang sering kali saling bertentangan. Jika Anda lelah mengikuti tren kesehatan yang datang silih berganti, kini saatnya kembali ke dasar.
Dr. Wynne Armand, dokter perawatan primer di Mass General Brigham, Harvard, Boston, menawarkan lima kebiasaan sederhana yang bisa menjadi fondasi kesehatan jangka panjang.
1. Hadirkan mindfulness dalam keseharian
Mindfulness dan meditasi telah lama terbukti membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan mempertajam konsentrasi. “Kecemasan dan stres adalah keluhan yang sangat umum di klinik saya,” kata Dr. Armand. Terlalu sering memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan hanya membuat tubuh terus memproduksi hormon stres, yang pada akhirnya mempengaruhi jantung, otak, dan tidur kita.
Mindfulness bisa dimulai dari hal paling sederhana: memperhatikan burung dan pepohonan saat berjalan, atau menggunakan aplikasi seperti Calm dan Headspace. Dengan melatih kehadiran, tubuh dan pikiran terasa lebih tenang, fokus meningkat, dan perasaan positif bertambah. Dalam konteks makan, mindfulness bahkan dapat membantu menurunkan berat badan karena kita belajar menikmati makanan secara perlahan.
Meditasi membantu menyatukan kembali tubuh dan pikiran melalui fokus pada napas, sensasi, gambar, atau kata tertentu. Salah satu teknik yang efektif untuk segala usia adalah box breathing. Ritme napas yang teratur membantu menenangkan sistem saraf, menurunkan detak jantung serta tekanan darah, dan meningkatkan kejernihan pikiran.
2. Utamakan tidur yang berkualitas
Kurang tidur membuat kita mudah marah, sulit berpikir jernih, dan lamban bergerak. Dalam jangka panjang, kualitas tidur yang buruk berdampak besar pada kesehatan. Sebaliknya, tidur cukup dan nyenyak memperkuat sistem imun, membantu menjaga berat badan, mendukung kesehatan fisik dan mental, serta meningkatkan daya ingat dan kemampuan mengambil keputusan.
Kebutuhan tidur tiap orang berbeda, tetapi sebagian besar orang dewasa memerlukan setidaknya tujuh jam per malam, menurut CDC. Namun kualitas tidur, apakah tidur kita nyenyak atau sering terbangun, sering kali lebih penting daripada durasinya. Menariknya, tidur berlebihan (lebih dari sembilan jam) juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini.
Pola tidur dan ritme sirkadian berubah seiring usia. Karena itu, kebiasaan tidur sehat sangat diperlukan: rutin berolahraga, menjaga jam tidur tetap teratur, membatasi kafein di sore hari, tidak makan besar atau minum alkohol menjelang tidur, serta mematikan gawai setidaknya 30 menit sebelum berbaring.
Jika Anda sering kesulitan tidur atau tetap mengantuk sepanjang hari, konsultasikan dengan dokter. Kondisi seperti sleep apnea mungkin menjadi penyebabnya.
3. Konsumsi makanan utuh dan alami
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya sayuran, buah, kacang-kacangan, dan makanan minim proses mendukung umur panjang dan energi yang lebih baik. Diet berbasis nabati atau plant-forward terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, hingga diabetes dan obesitas, dan sekaligus lebih ramah lingkungan.
Bahan tambahan dalam makanan olahan sering kali menurunkan nilai gizi. “Banyak industri menambahkan garam, gula, pemanis buatan, pewarna, dan zat lainnya yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan atau memicu kecanduan makanan,” ujar Dr. Armand.
4. Bergerak lebih banyak, duduk lebih sedikit
Rutinitas yang padat sering membuat kita lupa bergerak. Alih-alih bertanya “Bagaimana caranya agar lebih efisien?”, cobalah bertanya “Apa yang membuat tubuh saya tetap aktif dan berfungsi dengan baik?”. Olahraga 30 menit sehari memang bermanfaat, tetapi aktivitas fisik yang tersebar sepanjang hari sering memberi dampak lebih baik.
“Berhentilah hanya mengejar efisiensi, dan carilah cara yang menyenangkan untuk tetap aktif,” kata Dr. Armand. Misalnya, ganti rapat virtual dengan berjalan sambil berdiskusi, atau ajak teman minum kopi lalu lanjut berjalan santai.
Bagi yang memiliki keterbatasan fisik, aktivitas adaptif bisa menjadi pilihan untuk tetap bergerak sesuai kemampuan.
5. Lindungi diri dari paparan toksin sehari-hari
Polusi udara, mikroplastik, dan bahan kimia seperti PFAS sulit dihindari dalam kehidupan modern. Menghirup partikel halus atau mengonsumsi mikroplastik dapat memicu berbagai masalah kesehatan.
Dr. Armand menjelaskan bahwa partikel kecil dari polusi atau asap kebakaran hutan bisa masuk jauh ke dalam paru-paru dan mengalir ke aliran darah, memicu serangan jantung, stroke, dan gangguan pernapasan.
Penggunaan kompor gas juga melepaskan nitrogen dioksida dan partikel berbahaya yang dapat meningkatkan risiko asma, terutama pada anak-anak. Mikroplastik pun ditemukan di makanan, air, kosmetik, bahkan di dalam tubuh manusia, dan tengah diteliti kaitannya dengan kanker, IBD, masalah pernapasan, dan penyakit pembuluh darah.
Berikut cara sederhana mengurangi paparan di rumah:
- Gunakan filter air untuk mengurangi PFAS, mikroplastik, dan kontaminan lain.
- Ganti peralatan plastik dengan kaca, botol stainless steel, atau wadah keramik bebas timbal.
- Gunakan air purifier dengan filter MERV 13 atau lebih tinggi saat kualitas udara sedang buruk.
- Selalu ventilasi dapur saat memasak dengan kompor gas—atau lebih baik lagi, gunakan kompor listrik atau induksi sesering mungkin.
