Nutrisi untuk Lansia: Kunci Menjaga Kesehatan Setelah Usia 50 Tahun

KLIKPOSITIF – Memasuki usia 50 tahun, kebutuhan tubuh akan nutrisi yang tepat menjadi semakin penting. Pola makan sehat berperan besar dalam menjaga energi tetap optimal serta melindungi tubuh dari berbagai penyakit terkait usia seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Tak ada satu pola makan yang dianggap paling sempurna untuk semua orang. Meski karbohidrat, lemak, dan protein tetap dibutuhkan, tidak ada rasio “ajaib” yang harus diikuti secara kaku. Penelitian terbaru justru menunjukkan bahwa kualitas makanan jauh lebih penting dibanding apakah makanan itu rendah lemak atau rendah karbohidrat.

Dilansir dari laman health.harvard.edu, meski setiap pola makan bisa berbeda, diet sehat umumnya memiliki empat prinsip dasar berikut:

1. Kaya akan Makanan Nabati

Sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta beragam jenis biji dan kacang menjadi sumber utama vitamin dan mineral. Makanan nabati juga mengandung serat dan fitokimia—zat alami dalam tumbuhan yang memiliki manfaat antioksidan, antiinflamasi, hingga potensi antikanker.

2. Asupan Protein yang Cukup

Penelitian menunjukkan pentingnya konsumsi protein yang memadai, terutama untuk menjaga massa otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, serta ikan dinilai paling bermanfaat bagi kesehatan.

3. Minim Makanan Olahan

Makanan ultra-olahan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan kadar gula darah serta kolesterol. Proses pengolahan sering kali menghilangkan nutrisi penting dan menambahkan lemak jenuh, gula, garam, serta bahan tambahan lain yang tidak diperlukan tubuh.

4. Batasi Lemak Jenuh, Gula Tambahan, dan Natrium

Pedoman Gizi Amerika Serikat menyarankan konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan tidak lebih dari 10% total kalori harian. Sementara itu, asupan natrium sebaiknya dibatasi hingga di bawah 2.300 miligram per hari—jauh lebih rendah dibanding rata-rata konsumsi orang Amerika yang mencapai lebih dari 3.400 mg per hari.

Dengan menerapkan prinsip-prinsip tersebut, pria dan wanita usia 50 tahun ke atas dapat menjaga kualitas hidup, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang umum di usia lanjut.