4 days ago
10
KLIKPOSITIF – Ada tiga pendekatan yang bisa digunakan dan dimanfaatkan dengan baik untuk membangun postur dinamis, postur yang hidup, bergerak, dan selaras dengan tubuh Anda. Dilansir dari laman CNN, berikut langkah yang bisa Anda manfaatkan dengan baik untuk melatih postur tubuh.
1. Mekanisme pernapasan yang tepat untuk menciptakan dukungan internal
Diafragma Anda, otot yang menempel pada tulang rusuk dan tulang belakang—memiliki dua fungsi utama: menjadi motor utama pernapasan sekaligus penstabil postur yang sangat penting.
Saat Anda bernapas dengan benar, diafragma bergerak turun saat menarik napas, menciptakan tekanan intra-abdominal yang mendukung tulang belakang dari dalam. Saat mengembuskan napas, otot-otot inti dalam bekerja mengontrol tekanan itu dan menjaga posisi tulang belakang tetap stabil.
Jika fungsi diafragma melemah, tubuh tetap harus bernapas. Untuk itu, tubuh “meminjam” otot-otot leher, bahu, dan dada untuk mengangkat tulang rusuk dan menarik udara masuk. Dengan lebih dari 23.000 napas sehari, penggunaan otot yang salah dapat menciptakan ketegangan kronis, mengganggu kesejajaran tubuh, sekaligus membatasi kemampuan diafragma mendukung postur tubuh.
Latihan pernapasan berbasis posisi, seperti breathing bridge, dapat membantu memulihkan mekanik pernapasan dan penyelarasan tulang rusuk–panggul. Bahkan latihan pernapasan sederhana dalam posisi duduk bisa bermanfaat.
Duduk tegak dengan kaki menapak lantai, tulang rusuk sejajar dengan panggul, dan tangan di sisi tulang rusuk untuk memantau gerakan. Lakukan lima siklus pernapasan dengan pola tarik napas 5 hitungan, hembuskan 7 hitungan, lalu jeda 3 hitungan.
2. Kekuatan yang menstabilkan tanpa membuat tubuh kaku
Inti tubuh atau core bukan hanya otot perut. Ia adalah sistem tiga dimensi yang mencakup diafragma, dasar panggul, otot perut dalam, dan otot-otot sepanjang tulang belakang. Bersama-sama, semuanya menjaga posisi tulang belakang tetap stabil sembari memberi kebebasan pada lengan dan kaki untuk bergerak.
Otot-otot di sekitar tulang belikat juga berperan besar menjaga posisi bahu yang sehat dan mencegah bahu membungkuk ke depan.
Kekuatan inti yang efektif dan kontrol pada tulang belikat menjadi fondasi untuk pergerakan tubuh bagian atas yang stabil — misalnya saat menggapai benda di atas kepala atau membuka pintu.
Cobalah variasi gerakan dead bug dan bird dog, atau latihan inti lain yang mengoordinasikan napas dengan gerakan. Latihan plank membantu membangun posisi tulang belakang netral yang kuat, sementara wall angels melatih gerakan dan stabilitas tulang belikat.
3. Mobilitas di area yang paling membutuhkannya
Ketegangan otot di bagian mana pun dapat memicu kompensasi di bagian tubuh lain. Namun ada dua area yang paling sering menjadi sumber masalah bagi postur: tulang punggung bagian tengah (thoracic spine) dan hip flexor (otot di bagian depan pinggul).
Tulang punggung tengah membutuhkan mobilitas rotasi untuk gerakan sehari-hari — seperti menoleh ke belakang, meraih sesuatu, atau memutar tubuh. Jika area ini kaku, leher dan punggung bawah terpaksa mengambil alih, menyebabkan ketegangan, nyeri, instabilitas, bahkan risiko cedera yang lebih tinggi. Latih mobilitas punggung tengah dengan gerakan rotasi aman seperti supine bent-knee block twist atau seated spinal twist.
Hip flexor yang kencang menarik panggul ke depan (anterior pelvic tilt), memaksa punggung bawah melengkung berlebihan sehingga menekan tulang belakang lumbar dan menegangkan otot-otot punggung bawah. Untuk meredakan ketegangan dan mengembalikan posisi panggul serta tulang belakang, latih pelepasan hip flexor seperti three-way hip flexor release atau half-kneeling hip flexor stretch dengan posisi panggul yang benar.
