5 days ago
8
KLIKPOSITIF – Tiga aktivitas fisik berikut menunjukkan bukti paling kuat sebagai terapi tunggal untuk membantu mengatasi insomnia. Dilansir dari laman CNN, olahraga menjadi hal yang bisa membantu Anda nyenyak tidur di malam hari dan sangat bagus untuk Anda coba.
1. Yoga
Melakukan yoga dua hingga enam kali per minggu, dengan durasi 45–60 menit per sesi selama satu hingga empat bulan, terbukti menambah waktu tidur hampir dua jam per malam serta mengurangi waktu terjaga setelah tertidur hingga satu jam.
“Yoga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mendorong pernapasan dalam, meningkatkan kesadaran tubuh, dan menciptakan ketenangan mental yang semuanya membantu mengurangi stres dan kecemasan, dua pemicu umum insomnia.
2. Tai chi
Berlatih tai chi dua hingga tiga kali per minggu, selama 45–60 menit per sesi dalam kurun tiga hingga empat bulan, mampu meningkatkan total durasi tidur lebih dari 50 menit dan mengurangi waktu terjaga lebih dari 30 menit.
Seni bela diri asal Tiongkok ini menggabungkan gerakan mengalir yang lembut dengan pernapasan dalam dan perlahan—kombinasi yang dapat menenangkan tubuh dan menurunkan tingkat stres.
3. Berjalan kaki atau jogging
Melakukan jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali per minggu, selama 30–75 menit per sesi selama tiga hingga enam bulan, terbukti mengurangi gejala insomnia berdasarkan sistem penilaian standar dalam praktik klinis.
Berjalan atau jogging membantu tidur melalui jalur fisik maupun emosional: meningkatkan pembakaran energi, menurunkan hormon stres seperti kortisol, memperbaiki suasana hati, meningkatkan produksi melatonin (hormon pengatur tidur), dan mendorong tidur yang lebih dalam dan restoratif.
Mengapa olahraga layak dipertimbangkan sebagai solusi tambahan
Penelitian lanjutan diperlukan untuk menetapkan panduan latihan yang lebih terstandar dan memahami manfaat dari jenis olahraga lain. Informasi ini dapat membantu dokter menyesuaikan rekomendasi latihan bagi setiap pasien berdasarkan tantangan tidur yang mereka alami.
Meski demikian, Paruthi menilai temuan meta-analisis ini memberikan alasan kuat untuk mempertimbangkan olahraga sebagai pelengkap terapi insomnia. Hanya saja, ia tidak akan serta-merta menjadikannya satu-satunya pilihan.
“Jika pasien ingin mencoba menambah porsi olahraga, saya sarankan mulai pelan-pelan, tingkatkan intensitas dan frekuensinya bertahap, dan dengarkan tubuh Anda sambil memerhatikan apakah tidur Anda membaik,” ujar Dr. Shalini Paruthi, profesor tambahan di bidang penyakit dalam dan pediatri di St. Louis University School of Medicine serta juru bicara American Academy of Sleep Medicine.
Waktu berolahraga juga penting. Aktivitas fisik di pagi atau siang hari bisa membuat Anda lebih segar, tetapi latihan intens menjelang tidur justru bisa mempersulit proses untuk terlelap.
“Yang terpenting adalah memilih sesuatu yang bisa dijalankan secara konsisten. Kita sering kali terlalu tinggi memasang target. Dengan pasien, kami biasanya berdiskusi tentang aktivitas apa yang realistis untuk dilakukan secara rutin,” jelas Paruthi.
Jika perubahan gaya hidup saja tidak cukup membantu, ia menyarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur.
