Tren Plank di Media Sosial, Berapa Lama Ideal Menahannya?

KLIKPOSITIF – Fenomena plank challenge kini ramai di berbagai platform media sosial.  Banyak pengguna membagikan video saat mereka menahan posisi plank atau bertumpu pada lengan bawah dengan kaki lurus ke belakang selama mungkin.

Namun, para ahli mengingatkan bahwa terlalu fokus pada durasi justru bisa mengurangi efektivitas latihan. Yang lebih penting adalah menjaga teknik yang benar serta meningkatkan daya tahan secara bertahap.

Manfaat Plank untuk Tubuh

Plank dikenal sebagai salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot inti (core). Pelatih kekuatan dan pengondisian dari klub Milwaukee Bucks, Evan Williams, menyebut plank sebagai latihan “efisien” karena mampu melatih banyak otot sekaligus.

Latihan ini mengaktifkan:

• Rectus abdominis (otot perut bagian depan)
• Obliques (otot samping)
• Transverse abdominis (otot inti terdalam)

Berbeda dengan sit-up atau crunch yang biasanya hanya menargetkan satu area, plank melatih stabilitas tubuh secara menyeluruh. Selain itu, plank juga membantu melatih teknik bracing atau mengencangkan otot inti, yang penting untuk melindungi punggung bawah dan menjaga postur tubuh saat beraktivitas.

Dilansir dari laman Health, manfaat ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Sebuah studi pada 2012 menunjukkan, latihan stabilitas inti selama sembilan minggu dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian tengah, fleksibilitas tulang belakang, serta keseimbangan, yang berperan dalam mengurangi risiko jatuh.

Berapa Lama Ideal Menahan Plank?

Tidak ada durasi tunggal yang berlaku untuk semua orang. Lama waktu menahan plank dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti berat badan, tingkat kebugaran, pengalaman latihan, daya tahan otot, hingga teknik pernapasan.

Usia juga menjadi faktor penting. Seiring bertambahnya usia, massa otot dan kekuatan cenderung menurun. Meski begitu, latihan rutin dapat memperlambat bahkan mengurangi dampak penurunan tersebut.

Berikut panduan umum durasi plank menurut ahli:

• Usia 18–39 tahun
  • Umum: 45–90+ detik
  • Fit: 60–120 detik
• Usia 40–59 tahun
  • Umum: 30–75 detik
  • Fit: 45–90 detik
• Usia 60 tahun ke atas
  • Umum: 20–60 detik
  • Fit: 30–75 detik

Fokus pada Teknik, Bukan Sekadar Durasi

Para ahli menekankan bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas. Menahan plank lebih lama dengan posisi yang salah justru berisiko cedera, terutama pada punggung bawah.

Dengan teknik yang tepat dan latihan rutin, plank dapat menjadi latihan sederhana namun sangat efektif untuk menjaga kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.