Ilustrasi Makanan Mengandung Vitamin D3, (Dok:Ist).KabarMakassar.com — Vitamin D3 bukan sekadar nutrisi penunjang tulang, melainkan unsur penting dalam menjaga daya tahan tubuh hingga kestabilan mental.
Meski banyak masyarakat mengandalkan suplemen, para ahli menyarankan agar konsumsi vitamin D3 juga dipenuhi dari paparan sinar matahari dan sumber makanan alami. Selain efisien, cara ini dinilai lebih sehat dan terjangkau.
Merujuk pada data Halodoc (10/3), vitamin D3 berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan, dua mineral esensial untuk kesehatan tulang. Namun manfaat vitamin D3 tidak berhenti di sana. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa cukup asupan vitamin D3 mampu menurunkan risiko terkena flu, pilek, hingga infeksi pernapasan lainnya.
Tak kalah penting, vitamin D3 turut berperan dalam menjaga kesehatan mental. Kekurangannya kerap dikaitkan dengan gangguan mood seperti kecemasan dan depresi.
Bagi pria dan wanita dewasa, kebutuhan vitamin D3 harian direkomendasikan sebesar 600 IU (setara 15 mikrogram), sedangkan lansia memerlukan lebih banyak, yakni 800 IU (sekitar 20 mikrogram). Mereka yang tinggal di daerah minim sinar matahari, bekerja di dalam ruangan, atau mengenakan pakaian tertutup sepanjang hari, termasuk kelompok yang rentan kekurangan vitamin ini.
Rekomendasi Sumber Alami Vitamin D3 yang Bisa Dikonsumsi Harian:
1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)
Ikan berlemak adalah sumber alami vitamin D3 paling andal. Satu porsi salmon, misalnya, bahkan mampu mencukupi lebih dari 100% kebutuhan harian. Selain itu, kandungan omega-3 dalam ikan ini juga membantu menjaga kesehatan jantung.
2. Kuning Telur
Bagian kuning telur menyimpan konsentrasi vitamin D3 lebih tinggi dibandingkan putih telur. Mengonsumsinya dalam bentuk telur rebus atau telur orak-arik bisa menjadi solusi praktis dan bernutrisi, selama dikonsumsi dalam batas wajar untuk menghindari kelebihan kolesterol.
3. Jamur Tertentu (Shiitake, Maitake, Portobello)
Beberapa jenis jamur yang tumbuh dengan paparan sinar UV alami memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Ini menjadi pilihan menarik bagi vegetarian dan vegan yang ingin memenuhi kebutuhan vitamin D3 secara alami.
4. Susu Sapi Fortifikasi
Meskipun susu secara alami mengandung vitamin D, produk yang telah difortifikasi (ditambah vitamin D3) bisa menjadi opsi tepat bagi mereka yang ingin menambah asupan harian. Biasanya, susu fortifikasi juga diperkaya kalsium, menjadikannya minuman ideal untuk tulang.
5. Keju Cottage
Keju jenis cottage memang tidak setinggi ikan atau jamur dalam kandungan vitamin D3, namun tetap layak dijadikan camilan sehat. Teksturnya lembut, tinggi protein, dan cocok dikombinasikan dengan makanan lain sebagai sumber gizi tambahan.
Rekomendasi Tindakan:
Prioritaskan Asupan Alami: Masyarakat disarankan untuk tidak hanya mengandalkan suplemen, tetapi juga memperbanyak konsumsi makanan alami yang kaya vitamin D3.
Paparan Matahari Teratur: Luangkan waktu 10–15 menit setiap hari untuk terpapar sinar matahari pagi, terutama di lengan dan wajah.
Distribusi Informasi oleh Tenaga Kesehatan: Puskesmas dan fasilitas layanan kesehatan diharapkan aktif menyosialisasikan pentingnya vitamin D3, terutama bagi kelompok lansia, ibu menyusui, dan pekerja dalam ruangan.
Monitoring Gizi Masyarakat: Pemerintah daerah bisa mengintegrasikan pemantauan status vitamin D masyarakat dalam program kesehatan preventif, termasuk penyuluhan rutin di sekolah dan balai warga.
Dengan risiko infeksi dan gangguan mental yang makin tinggi di tengah cuaca ekstrem dan tekanan hidup, menjaga asupan vitamin D3 dari sumber alami adalah langkah cerdas. Masyarakat diimbau untuk mulai memperhatikan pola makan dan paparan matahari, karena daya tahan dan ketenangan mental dimulai dari hal-hal sederhana yang konsisten.
