KabarMakassar.com — Sudah bukan rahasia lagi jika duduk terlalu lama dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan tubuh. Terlebih lagi, apabila aktivitas tersebut dibarengi dengan menatap layar komputer selama berjam-jam dalam satu hari kerja, maka tidak heran banyak dari kita yang sering kali mengeluhkan berbagai keluhan fisik, seperti nyeri pada bagian punggung juga otot leher yang terasa tegang dan badan pegal-pegal.
Menurut Hellosehat, hal tersebut biasanya disebabkan oleh posisi duduk saat mengetik yang cenderung membungkuk, atau bahkan penggunaan kursi kerja yang kurang ergonomis juga tidak memberikan dukungan optimal bagi postur tubuh.
Kebiasaan minim bergerak tidak hanya berdampak negatif terhadap kesehatan fisik, namun juga memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kondisi mental dan psikologis seseorang. Duduk dengan postur membungkuk serta posisi kepala yang terus-menerus menunduk ke bawah mampu membuat tubuh terasa lelah dan tidak bersemangat, yang pada akhirnya akan berdampak pada turunnya rasa percaya diri, menurunnya energi secara keseluruhan, serta mood yang kurang stabil.
Semua faktor tersebut kemudian bisa menyebabkan tingkat produktivitas kerja menjadi menurun secara drastis. Oleh sebab itu, daripada terus-menerus menahan rasa sakit dan pegal yang timbul selama jam kerja demi gengsi atau karena merasa tidak sempat, lebih baik luangkan waktu sejenak untuk mencoba beberapa pose yoga yang sederhana.
Berikut ini merupakan empat pose yoga pilihan yang dirancang khusus untuk memberikan peregangan pada tubuh, dan dapat anda lakukan dengan mudah di sela-sela aktivitas pekerjaan yang padat. Selain bisa membantu melepaskan ketegangan otot, gerakan-gerakan tersebut juga mampu menyegarkan pikiran serta membangkitkan semangat, sehingga anda bisa kembali fokus dan bekerja dengan lebih efektif.
1. Shoulder strecth
Pertama, mulailah dengan berdiri tegak, lalu lebarkan kaki hingga sejajar dengan lebar pinggul, pastikan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan agar keseimbangan tetap terjaga. Setelah itu, satukan kedua tangan di belakang punggung dengan cara saling mengaitkan jari-jemari secara erat. Ketika menarik napas secara perlahan dan dalam, usahakan untuk meluruskan kedua kaki secara sempurna, kemudian regangkan tubuh bagian atas dengan menarik bahu ke arah belakang untuk membuka dada serta melepaskan ketegangan di area tersebut.
Remas kedua tangan anda yang saling menggenggam di belakang punggung dan tahan agar tetap lurus tanpa menekuk siku, itu akan membantu memperkuat otot bahu dan lengan. Setelah itu, pada saat menghembuskan napas, mulai turunkan tubuh bagian atas secara perlahan hingga membungkuk ke depan, namun tetap pertahankan posisi punggung agar tetap terasa meregang dan tidak melengkung berlebihan. Usahakan untuk mengangkat bahu serta membuka area punggung bagian atas saat membungkuk, sehingga peregangan terasa lebih maksimal.
Gerakan peregangan tersebut sangat bermanfaat, terutama bagi anda yang sering mengalami postur tubuh membungkuk akibat terlalu lama duduk. Pose ini secara efektif membantu meluruskan kembali postur bahu dan punggung, sekaligus membuka bagian tubuh atas yang sering menegang, sehingga tubuh terasa lebih ringan dan rileks.
2. Thigh stretch
Berdiri tegak menghadap meja kerja anda. Pastikan kedua kaki berada dalam posisi lurus dan sejajar, dengan arah jari-jari kaki menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Letakkan kedua lengan secara rileks di sisi tubuh, sehingga tangan dapat menyentuh bagian paha. Selanjutnya, pindahkan beban tubuh ke kaki kanan untuk menopang keseluruhan berat badan, lalu angkat kaki kiri ke arah belakang tubuh secara perlahan.
Genggam bagian ujung kaki kiri menggunakan tangan kiri, kemudian tarik kaki tersebut perlahan ke arah sisi kanan tubuh. Setelah itu, dorong kaki kiri menjauh dari tubuh, arahkan gerakannya ke luar, kemudian luruskan telapak kakinya dengan seksama. Pastikan jari-jari kaki kiri ikut meregang ke arah belakang agar otot-otot di area paha dan pinggul mendapatkan peregangan yang optimal. Tahan posisi tersebut selama tiga kali hitungan napas yang tenang dan teratur, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakan pada sisi tubuh yang satunya.
Peregangan tersebut memiliki manfaat yang sangat penting, terutama dalam membantu membuka bagian paha yang sering kali menjadi tegang akibat terlalu lama duduk. Ketika duduk dalam waktu lama, otot paha cenderung melebar ke luar, menyebabkan otot-otot pinggul mengerut ke dalam dan memberikan tekanan pada punggung bagian bawah. Hal tersebut dapat menimbulkan rasa tidak nyaman hingga nyeri di area tersebut.
Dengan melakukan gerakan membuka paha melalui peregangan ini, maka membantu mengembalikan posisi alami kaki ke arah sendi pinggul. Hal itu tidak hanya membantu melonggarkan ketegangan otot, namun juga memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Peregangan tersebut sangat penting untuk membentuk kekuatan penyangga alami pada punggung bagian bawah, sehingga mampu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko nyeri punggung yang berulang.
3. Seated twist
Duduk dengan nyaman di kursi kerja, pastikan posisi tulang belakang tegak lurus dan memanjang ke atas, seolah-olah sedang ditarik oleh tali dari bagian atas kepala. Kemudian letakkan kedua telapak kaki dengan mantap di lantai, pastikan keduanya sejajar serta menapak secara merata agar tubuh terasa stabil.
Tarik napas dalam secara perlahan melalui hidung, dan ketika mulai menghembuskan napas, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke arah sisi yang berlawanan contohnta, jika ingin memulai dari sisi kiri, maka putarlah tubuh ke arah kanan. Gerakan tersebut harus dilakukan dari pangkal tulang belakang, sehingga seluruh bagian torso ikut berputar secara harmonis. Untuk menambah kestabilan dalam pose ini, gunakan tangan anda untuk menggenggam atau berpegangan pada bagian sandaran kursi, sehingga bisa membantu memperdalam rotasi tubuh tanpa memaksakan gerakan.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil mengambil beberapa kali tarikan dan hembusan napas yang dalam dan tenang. Setelah itu, perlahan-lahan kembalikan tubuh ke posisi semula, kemudian ulangi gerakan ke arah sisi satunya dengan cara yang sama.
Gerakan peregangan sederhana itu sangat efektif untuk mengurangi ketegangan yang sering menumpuk di punggung, terutama akibat postur membungkuk saat duduk terlalu lama di depan layar. Selain itu, rotasi tubuh yang dilakukan dalam pose itu juga membantu merangsang organ dalam di bagian perut, sehingga mampu memperlancar sistem pencernaan dan memberikan efek menyegarkan bagi tubuh secara keseluruhan.
4. Neck stretch
Berdiri tegak kemudian lebarkan kaki hingga sejajar dengan lebar pinggul. Pastikan arah jari-jari kaki menghadap lurus ke depan, dan pijakkan kedua telapak kaki dengan mantap di lantai. Usahakan berat badan terbagi secara merata antara tumit serta bagian depan kaki, agar tubuh tetap stabil selama melakukan peregangan.
Kemudian, kaitkan jari-jari tangan di belakang punggung, di mana satu tangan bergerak dari arah atas dan tangan yang lain dari arah bawah, hingga keduanya saling menyatu. Ketika anda menarik napas secara perlahan, regangkan tulang punggung hingga memanjang, kemudian atur posisi bahu agar sejajar dengan dasar leher dan selaras dengan lebar punggung.
Setelah itu, dengan lembut miringkan kepala ke arah kiri untuk mulai meregangkan otot leher. Biarkan rahang mengendur dan arah pandangan tetap santai ke depan atau ke bawah. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas panjang agar peregangan terasa maksimal. Setelah selesai, ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
Pose tersebut amat efektif untuk meredakan ketegangan yang sering terjadi pada bagian leher dan bahu, terutama jika anda banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk atau menatap layar komputer dalam jangka waktu yang cukup lama.
