KabarMakassar.com — Setelah menjalani puasa kurang lebih sekitar 13 jam, tubuh membutuhkan asupan untuk mengembalikan energi serta keseimbangan cairan tubuh.
Dikutip dari Hellosehat, apabila tidak segera mendapatkan nutrisi, tubuh bisa menjadi lemas, merasa haus, serta lapar. Oleh karena itu, begitu adzan magrib terdengar, sangat penting untuk segera berbuka puasa.
Tetapi, seringkali setelah berpuasa seharian, banyak orang yang langsung berbuka dengan makanan berat dalam jumlah yang banyak, karena rasa lapar serta haus yang sudah sangat terasa.
Hal tersebut bisa berakibat buruk, karena bukannya merasa bertenaga, makan dalam porsi besar justru membuat perut terasa sangat kenyang, menyebabkan rasa mengantuk, dan merasa tidak nyaman untuk melanjutkan aktivitas setelahnya.
Apabila pernah merasakan hal tersebut, penting untuk lebih memperhatikan porsi makan saat berbuka puasa. Disarankan dilakukan pembagian porsi makan dengan bijak, yaitu dengan mengonsumsi takjil terlebih dahulu dan kemudian melanjutkan dengan makan malam setelah beberapa waktu.
Dengan cara itu, maka perut tidak akan merasa kekenyangan dan anda bisa merasa lebih nyaman. Penerapan pola makan tersebut juga sangat dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan, seperti GERD atau asam lambung, untuk mencegah gejala yang tidak diinginkan selama berpuasa.
Berikut sejumlah porsi yang dianjurkan dalam berbuka puasa:
1. Porsi takjil
British Nutrition Foundation merekomendasikan agar ketika berbuka puasa, prioritas pertama adalah mengonsumsi air putih yang cukup serta makanan yang rendah lemak serta mengandung gula alami. Hal ini bertujuan untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh dan memberi energi dengan cara yang sehat.
Oleh sebab itu, sebuah gelas air putih dan beberapa butir kurma menjadi pilihan yang tepat untuk berbuka. Air putih sangat penting untuk membantu menghidrasi tubuh setelah berjam-jam tidak minum, sehingga asupan cairan yang hilang selama berpuasa bisa segera terpenuhi. Kurma juga mengandung gula alami yang memberikan energi cepat.
Selain air putih dan kurma, anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi jus buah yang kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Tetapi, perlu diingat bahwa air putih tetap harus menjadi pilihan utama, karena sangat efektif untuk rehidrasi tubuh setelah berpuasa seharian. Dengan begitu, tubuh akan lebih siap untuk melanjutkan aktivitas setelah berbuka dengan perasaan segar juga bertenaga.
Menurut informasi dari Kementerian Kesehatan RI, porsi buah untuk sekali makan bisa berupa, 150 gram pepaya, yang setara dengan 2 potong pepaya ukuran sedang. Kemudian, 110 gram jeruk, yang setara dengan 2 buah jeruk ukuran sedang, serta 50 gram pisang ambon, yang setara dengan 1 buah pisang ambon kecil.
Buah-buahan tersebut bisa dijadikan sebagai pilihan porsi makan untuk takjil buka puasa. Jika ingin menggantinya dengan kurma, anda dapat mengonsumsinya sebanyak 3 buah kurma.
2. Porsi makan malam
Mengkonsumsi takjil saja seringkali tidak cukup memberikan energi yang dibutuhkan tubuh, terutamanya jika setelah berbuka anda masih harus melanjutkan aktivitas lain, seperti shalat tarawih, bekerja pada shift malam, ataupun belajar.
Oleh sebab itu, sangat penting untuk melanjutkan dengan makan malam. Sebaiknya, beri jeda sekitar 30 menit setelah menikmati takjil sebelum melanjutkan ke makan malam.
Jika sebelumnya, porsi buah telah dikonsumsi sebagai bagian dari menu takjil. Maka kemudian sisanya bisa dipenuhi dengan porsi makan malam seperti:
1. Makanan pokok
Makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi seringnya menjadi pilihan utama, dan di Indonesia, nasi sering kali dipilih sebagai makanan pokok.
Tetapi, kamu juga bisa memilih alternatif makanan pokok lain, seperti mi kering atau kentang. Untuk porsi nasi pada makan malam, sebaiknya tidak lebih dari 150 gram, yang setara dengan sekitar 3 centong nasi.
Apabila ingin mengganti nasi dengan kentang, pilihlah 300 gram kentang, yang setara dengan 2 buah kentang ukuran sedang. Sedangkan untuk variasi lainnya, anda dapat memilih 1 1/2 gelas mi kering dengan berat total 75 gram.
2. Lauk pauk
Untuk lauk pauk makan malam, anda dapat memilih antara lauk hewani dan nabati. Porsi lauk hewani untuk buka puasa dapat berupa 75 gram ikan kembung.
Apabila kamu memiliki alergi terhadap makanan laut atau merasa bosan dengan ikan, maka bisa memilih alternatif lain seperti daging ayam, daging sapi, atau telur. Porsi daging ayam yang disarankan adalah 80 gram, yang setara dengan 2 potong ayam tanpa kulit.
Alternatif lainnya, bisa juga mengganti dengan 55 gram telur, yang setara dengan 1 butir telur ayam besar, atau 70 gram daging sapi, yang setara dengan 2 potong daging sapi ukuran sedang.
Untuk melengkapi gizi dalam menu makan malam, maka dapat menambahkannya dengan lauk nabati, seperti 100 gram tahu atau 50 gram tempe, yang setara dengan 2 potong tempe ukuran sedang.
3. Sayur mayur
Porsi sayuran untuk buka puasa sebaiknya sekitar 150 gram atau setara dengan 1 mangkuk sedang. Porsi tersebut telah cukup untuk memenuhi kebutuhan sayuran harian.
Kamu dapat memilih satu jenis sayur saja, atau mencampurkan berbagai jenis sayur, seperti capcay yang terdiri dari brokoli, buncis, jamur, sawi putih, serta wortel. Semakin beragam warna sayuran yang dipilih, maka semakin beragam pula kandungan gizi yang bisa diperoleh.
