Ilustrasi Mi Instan, (Dok: Int).KabarMakassar.com — Mi yang dicampur dengan nasi kerap menjadi pilihan menu banyak orang Indonesia. Perpaduan keduanya dianggap membuat perut terasa lebih kenyang dan tahan lama. Namun, kebiasaan ini ternyata menyimpan risiko kesehatan serius apabila dilakukan secara rutin.
Dosen Program Studi Manajemen Industri Jasa Makanan dan Gizi, Sekolah Vokasi IPB University, Rosyda Dianah, SKM, MKM, menegaskan bahwa konsumsi mi dan nasi sekaligus akan meningkatkan asupan energi secara signifikan, tetapi tidak diikuti oleh keseimbangan zat gizi lain.
“Kalau sesekali tidak masalah, tetapi kalau terlalu sering bisa memicu gangguan metabolik,” ujarnya, dikutip dari laman resmi IPB University, Selasa (19/08).
Rosyda mencontohkan, satu porsi berisi 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar 401 kilokalori energi. Dari jumlah itu, terdapat 82 gram karbohidrat, hanya 7 gram protein, dan 2 gram lemak.
Dengan komposisi demikian, karbohidrat bisa mencapai 80 persen dari total energi yang dikonsumsi. Angka ini jauh dari pedoman gizi ‘Isi Piringku’ yang menyarankan setengah piring berisi sayur dan buah, sementara setengah sisanya dibagi antara karbohidrat dan protein.
Ketidakseimbangan ini, kata Rosyda, berpotensi memunculkan berbagai masalah kesehatan. Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih maupun mi instan meningkatkan indeks glikemik, yang kemudian mempercepat lonjakan gula darah.
Jika pola makan ini berlangsung lama tanpa adanya asupan protein dan serat memadai, risiko obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, hingga inflamasi kronis akan meningkat.
Masalah tidak berhenti di situ. Kekurangan protein dan lemak sehat juga menurunkan produksi hormon pengatur nafsu makan, seperti leptin dan peptida YY. Dampaknya, rasa lapar lebih cepat muncul sehingga memicu makan berulang kali atau overeating.
“Kenyang memang, tapi cepat lapar kembali dan akhirnya konsumsi kalori bertambah,” jelasnya.
Untuk itu, Rosyda mengingatkan pentingnya mengatur kembali pola makan sehari-hari. Ia menyarankan agar masyarakat mengurangi porsi karbohidrat bila ingin memadukan dengan lauk. Nasi bisa disajikan setengah porsi lalu dilengkapi dengan lauk hewani atau nabati dan sayuran.
Alternatif lain, ubi rebus yang kaya serat bisa dipadukan dengan telur atau kacang-kacangan. Sementara bagi yang tetap ingin makan mi, mi shirataki yang rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan lebih sehat asalkan ditambah protein dan sayuran.
“Prinsip utama adalah menyeimbangkan isi piring. Jangan biarkan karbohidrat mengambil porsi dominan. Pastikan ada protein, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah. Dengan begitu, tubuh bukan hanya kenyang, tetapi juga tercukupi kebutuhan gizinya,” tandas Rosyda.
