KabarMakassar.com — Tubuh memang memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Untuk itu, makanan seperti nasi, roti, ubi sampai dengan pasta sering dikonsumsi sebagai energi dalam menjalankan aktivitas.
Tetapi, penting untuk diketahui bahwa tidak semua jenis karbohidrat baik untuk tubuh. Jika nasi atau roti dikonsumsi secara berlebihan, apalagi dari sumber yang salah, maka dampaknya bisa beragam, dari berat badan melonjak hingga kulit berjerawat.
Namun penting untuk dibedakan, karbohidrat sederhana seperti yang ada di makanan manis dan olahan cepat dicerna tubuh dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sedangkan karbohidrat kompleks yang berasal dari sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dicerna lebih lambat dan memberi energi yang stabil.
Berdasarkan riset Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, sebanyak 45-65 persen dari total asupan kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat. Jika kebutuhan harian sekitar 2 ribu kalori, maka yang dibutuhkan 225-325 gram karbohidrat per hari.
Akan tetapi, kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung kondisi medis, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Olehnya, perlu berkonsultasi dengan ahli gizi jika ingin rekomendasi yang lebih personal.
Tanda tubuh kelebihan karbohidrat
Sebagai informasi, terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat bisa memicu sejumlah tanda bahaya. Tanda-tanda ini sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh.
Berikut beberapa tanda tubuh kelebihan karbohidrat, melansir dari Eat This Not That, diantaranya adalah:
1. Berat badan naik
Apabila celana terasa sempit atau timbangan berat badan pelan-pelan naik, bisa jadi itu kebanyakan makan karbohidrat sederhana seperti keripik, donat, dan pizza. Makanan ini rendah nutrisi, tinggi kalori, dan mudah membuat Anda makan berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambah 100 gram karbohidrat dari gula atau pati per hari bisa menyebabkan kenaikan berat badan 1-1,5 kilogram dalam empat tahun.
Sebaliknya, asupan karbohidrat dari sayuran, buah, dan biji-bijian justru bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Gula darah tinggi
Minuman manis, kue kering, dan camilan kemasan bisa membuat gula darah melonjak. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah.
Glukosa yang berlebihan bisa memicu gangguan seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan trigliserida tinggi.
Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau buah utuh.
3. Perut kembung dan sembelit
Kurang serat akibat dominasi karbohidrat sederhana bisa menyebabkan masalah pencernaan. Perut kembung, sulit buang air besar, atau merasa penuh bisa jadi sinyal anda kekurangan serat.
Mulai ganti roti putih dengan roti gandum utuh atau camilan manis dengan buah segar dan kacang-kacangan.
4. Cepat lapar
Jika masih terasa lapar setelah makan dan ingin ngemil, itu bisa jadi karena mengandalkan makanan tinggi karbohidrat sederhana yang cepat dicerna dan tidak mengenyangkan.
Contohnya, semangkuk oatmeal yang merupakan karbohidrat kompleks mengandung serat dan air tinggi yang membuat kenyang lebih lama. Bandingkan dengan semangkuk sereal manis yang cepat habis tapi tidak membuat puas.
5. Mudah lemas dan kehilangan energi
Karbohidrat memang sumber energi. Tapi, tanpa asupan protein dan zat besi yang cukup, Anda bisa merasa lemas dan kurang bertenaga.
Sumber zat besi seperti daging, ikan, atau lentil sebaiknya dilibatkan dalam pola makan seimbang agar stamina tetap terjaga.
6. Muncul jerawat
Skincare anda mungkin tidak bersalah. Pola makan tinggi gula dan karbohidrat sederhana bisa memicu peradangan dalam tubuh. Salah satunya lewat kulit yang mudah berjerawat.
Beberapa penelitian menyebut, makanan tinggi indeks glikemik berkontribusi pada timbulnya jerawat. Jadi, daripada menyalahkan serum, coba cek dulu isi piring anda.
7. Gigi mudah berlubang
Gula adalah makanan favorit bakteri di mulut. Setelah konsumsi makanan tinggi karbohidrat, bakteri menghasilkan asam yang melemahkan enamel gigi dan menyebabkan gigi berlubang.
American Dental Association menyarankan untuk membatasi konsumsi gula demi menjaga senyum tetap sehat.
8. Mood mudah drop
Riset terbaru menemukan bahwa konsumsi gula berlebih berpotensi meningkatkan risiko depresi. Hal ini karena lonjakan dan penurunan gula darah bisa memengaruhi kestabilan suasana hati.
Sebaliknya, studi lain membuktikan bahwa makan buah dan sayur secara rutin bisa meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup. Delapan porsi per hari terbukti cukup untuk membuat seseorang merasa lebih bahagia.
