Ilustrasi biji-bijian utuh (Dok: Int).
KabarMakassar.com — Dalam mengonsumsi makanan harian tidak boleh asal. Sebab, ada kadar kolesterol jahat atau LDL (Low-Density Lipoprotein) yang terkandung dalam makanan tertentu.
Kadar kolesterol jahat yang terlalu tinggi dalam aliran darah rupanya berisiko menyebabkan gangguan serius seperti penyakit jantung dan stroke. Sehingga, makanan tertentu patut dihindari.
Oleh sebab itu, menjaga kadar kolesterol tetap seimbang menjadi hal yang amat penting bagi kesehatan.
Terdapat asupan makanan lainnya yang rupanya terbukti efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat seperti makanan seperti biji-bijian sampai alpukat.
Berikut daftar lengkap makanan yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat yang dihimpun dari berbagai sumber, diantaranya adalah:
1. Biji-bijian utuh
Pertama yaitu konsumsi jenis makanan seperti gandum utuh, oatmeal, barley, dan produk sejenisnya amat kaya akan serat larut, terutama beta-glukan.
Kandungan ini berfungsi memperlambat penyerapan kolesterol jahat dalam sistem pencernaan.
Dengan mengganti karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih dengan biji-bijian utuh, kadar LDL dalam tubuh dapat menurun secara signifikan.
2. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang seperti kacang polong, buncis, kenari, almond, serta kedelai mengandung protein nabati dan serat tinggi, disertai fitosterol yang mampu menghambat proses penyerapan kolesterol dalam usus.
Mengonsumsi sekitar dua ons kacang setiap hari telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga lima persen.
3. Alpukat
Buah alpukat dikenal kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL atau kolesterol baik.
Selain itu, alpukat juga terkandung beta-sitosterol, yaitu senyawa tanaman yang mendukung pengurangan penyerapan kolesterol dari makanan sehari-hari.
4. Sayuran hijau
Berikutnya yaitu sayuran seperti bayam, brokoli, kale, dan kubis sarat dengan antioksidan serta serat.
Serat ini mampu mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga membantu membuangnya melalui sistem pencernaan dan secara tidak langsung menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
5. Buah-buahan mengandung pektin
Adapun buah yang mengandung pektin adalah apel, stroberi, jeruk, dan pir. Pektin adalah sejenis serat larut yang memiliki kemampuan mengikat lemak dan kolesterol dalam usus.
Konsumsi buah-buahan ini secara teratur dapat membantu menurunkan LDL dan menjaga kelenturan pembuluh darah.
6. Ikan berlemak
Jenis ikan seperti salmon, tuna, dan sarden merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Selain membantu menurunkan kadar trigliserida, omega-3 juga bisa meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi peradangan dalam tubuh yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
7. Produk olahan kedelai
Sumber makanan seperti tempe, tahu, dan susu kedelai mengandung isoflavon yang telah terbukti mampu menurunkan kadar LDL.
Menggantikan daging merah dengan produk kedelai beberapa kali dalam seminggu dapat membawa manfaat yang nyata bagi jantung. Terlebih, makanan ini sangat mudah ditemukan.
8. Biji rami dan chia
Biji chia serta biji rami kaya akan asam lemak omega-3 nabati serta serat larut.
Kedua bahan ini berfungsi menjaga kestabilan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
9. Jahe dan bawang putih
Dilansir dari laman Mitrakeluarga, jahe memiliki efek antiinflamasi yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular, sementara bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dan total di dalam tubuh.
10. Cokelat hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate merupakan makanan penurun kolesterol sebab memiliki kandungan zat antioksidan dan antiinflamasi yang berkaitan dengan penurunan kolesterol jahat dalam tubuh.
Apabila anda sedang diet, anda mungkin bisa membatasi asupannya karena coklat memiliki kalori yang cukup tinggi.
Sangat disarankan bagi anda untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai makanan yang boleh dikonsumsi.
11. Bawang putih
Terakhir adalah bawang putih. Komoditas ini dikenal sebagai salah satu bumbu dapur yang mampu membuat masakan menjadi lebih lezat.
Bawang putih ternyata dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Bahan masakan yang satu ini juga mengandung senyawa alicin yang dapat membantu mengontrol tekanan darah stabil.
Demikian makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Penting untuk menjaga kolesterol dengan menghindari makanan seperti gorengan serta menambah asupan melalui makanan seperti biji-bijian sampai dengan bawang putih sesuai porsinya.
